Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y efectivas para mejorar la salud. A diferencia de otros ejercicios, no requiere equipamiento costoso ni conocimientos técnicos, y se puede realizar en prácticamente cualquier lugar: desde calles urbanas hasta parques naturales. Su bajo impacto la convierte en una excelente opción tanto para quienes están comenzando una vida más activa como para personas mayores o con movilidad reducida. Incluso caminar dentro de casa o en trayectos cortos puede marcar una diferencia positiva si se realiza de forma regular.
En Chile, donde los índices de sedentarismo son alarmantemente altos, caminar puede ser una herramienta poderosa para cambiar esta realidad. Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS) 2016-2017, el 86,7% de los chilenos no cumple con las recomendaciones mínimas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud, que sugiere al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Esta falta de movimiento contribuye al aumento sostenido de enfermedades crónicas como hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2 y depresión, especialmente en contextos urbanos donde predominan los trabajos sedentarios y los largos desplazamientos en transporte. Frente a este escenario, caminar emerge como una solución práctica y al alcance de todos.
Principales beneficios de caminar
1. Mejora la salud cardiovascular
Uno de los beneficios más importantes de caminar todos los días es su impacto positivo en el corazón. Caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, mejora la circulación sanguínea y reduce los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre. Además, ayuda a mantener estable la presión arterial, disminuyendo el riesgo de sufrir hipertensión.
En Chile, las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte. Incluir caminatas diarias dentro de una rutina de actividad física puede ser una medida preventiva efectiva. La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que caminar regularmente reduce en un 30% el riesgo de enfermedad coronaria. Esto es especialmente relevante para personas mayores de 40 años o con antecedentes familiares de problemas cardíacos.
2. Contribuye al control y pérdida de peso
Aunque caminar no parece tan intenso como correr o hacer ejercicio en el gimnasio, su constancia puede tener un gran impacto en el control del peso corporal. Al caminar se activa el metabolismo, se queman calorías y se mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a prevenir el aumento de grasa abdominal.
Por ejemplo, una persona de 56 kg puede quemar entre 120 y 150 calorías con una caminata moderada de 30 minutos. Si se adopta como parte de un estilo de vida saludable —que incluya una alimentación balanceada— caminar puede ser una herramienta efectiva para bajar de peso y evitar el sobrepeso y la obesidad, condiciones que afectan a más del 34% de los adultos chilenos según datos del MINSAL.
Además, caminar mejora la digestión, lo que favorece el proceso de pérdida de peso al evitar la hinchazón y facilitar el tránsito intestinal.
3. Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
Otro de los beneficios clave de caminar diariamente es su efecto positivo sobre la salud mental. Al caminar, el cuerpo libera endorfinas y serotonina, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, lo que ayuda a disminuir los niveles de ansiedad, estrés y depresión. Incluso caminatas cortas de 10 a 15 minutos pueden generar un cambio significativo en el estado de ánimo.
En un contexto como el chileno, donde el estrés laboral y la carga emocional por la rutina urbana son parte del día a día, caminar al aire libre —ya sea en un parque, una costanera o un cerro— puede ser una forma económica y natural de desconectarse y sentirse mejor emocionalmente. Estudios indican que caminar en espacios verdes, como los parques urbanos, tiene un efecto calmante superior al de caminar en espacios cerrados o con tráfico.
4. Fortalece huesos y músculos
La actividad física como caminar tiene un efecto protector sobre los huesos. Al tratarse de un ejercicio de bajo impacto, caminar estimula la densidad ósea sin causar daño en las articulaciones, siendo especialmente beneficioso para personas mayores o con riesgo de osteoporosis.
Además, caminar regularmente tonifica músculos de piernas, glúteos, abdomen y espalda baja. Si se incorpora una postura correcta y se varía la inclinación del terreno (como caminar en subida), los beneficios musculares se potencian. Esto es relevante en contextos donde muchas personas pasan gran parte del día sentadas, como ocurre en la mayoría de los trabajos urbanos en Chile.
5. Favorece la digestión y mejora la calidad del sueño
Caminar después de comer es una práctica sencilla que ayuda a estimular la digestión. Este pequeño hábito mejora la motilidad intestinal y reduce síntomas como hinchazón, reflujo y gases. Incluso una caminata lenta de 10 minutos post almuerzo puede tener efectos positivos en la digestión.
Por otro lado, caminar diariamente contribuye a regular el ritmo circadiano, ayudando a dormir mejor. Diversos estudios han demostrado que las personas que realizan actividad física ligera como caminar tienen menos insomnio y descansan con mayor profundidad. En un país como Chile, donde el insomnio afecta a casi el 60% de la población adulta según datos de la Sociedad Chilena de Medicina del Sueño, caminar puede ser una solución natural y accesible.
Recomendaciones para comenzar a caminar
Si estás pensando en empezar a caminar como parte de una rutina saludable, ¡excelente decisión! Caminar es un ejercicio simple, pero lleno de beneficios físicos y mentales. Aquí te comparto algunas recomendaciones clave para comenzar de forma segura y mantener la constancia a lo largo del tiempo.
1. Usa calzado cómodo y adecuado
Un buen par de zapatillas para caminar es esencial. Deben ser ligeras, con buena amortiguación y suela antideslizante. Evita caminar con calzado muy plano o sin soporte, ya que podrías terminar con molestias en los pies o rodillas. En Chile puedes encontrar calzado adecuado en tiendas deportivas o en multitiendas con secciones especializadas.
2. Comienza con sesiones cortas y aumenta progresivamente
Si llevas una vida sedentaria o no estás acostumbrado a moverte, lo ideal es comenzar con caminatas de 10 a 15 minutos a ritmo suave. A medida que tu cuerpo se adapta, puedes aumentar gradualmente el tiempo hasta llegar a 30 o 45 minutos por día. Lo importante es que sea progresivo para evitar lesiones y mantener la motivación.
Una buena meta es alcanzar los 150 minutos semanales de caminata, como recomienda la Organización Mundial de la Salud.
3. Establece una rutina y elige el mejor horario para ti
Caminar a la misma hora cada día puede ayudarte a formar el hábito. Muchas personas prefieren caminar en la mañana para empezar el día con energía, mientras que otras lo hacen en la tarde como una forma de liberar el estrés. Si vives en ciudades con temperaturas extremas, como Santiago o el norte de Chile, evita las horas de mayor calor (entre 12:00 y 16:00 hrs).
4. Mantén una postura correcta
Al caminar, es importante que mantengas la espalda recta, los hombros relajados y los brazos ligeramente doblados. Evita mirar el celular todo el tiempo, ya que eso puede generar molestias en el cuello o espalda. Focaliza tu mirada hacia adelante, y camina con pasos firmes y regulares.
5. Camina en lugares seguros y agradables
Elegir bien dónde caminar puede hacer una gran diferencia. Opta por espacios públicos como parques, ciclovías, costaneras o plazas. En ciudades como Viña del Mar, Concepción o Temuco existen circuitos urbanos ideales para caminar con tranquilidad. Si no puedes salir de casa, caminar dentro del hogar o subir escaleras también es válido.
6. Hidrátate antes y después
Aunque caminar es un ejercicio de baja intensidad, es importante mantenerse hidratado, especialmente en días calurosos. Lleva una botella de agua si caminarás más de 30 minutos y recuerda hidratarte al terminar.
7. Escucha a tu cuerpo
Si sientes molestias en las articulaciones, mareos o fatiga excesiva, detente y descansa. Es normal sentir un poco de cansancio al principio, pero no deberías sentir dolor agudo. Si tienes una condición de salud específica, consulta con un profesional antes de comenzar una rutina de caminata diaria
Conclusión
Caminar es un ejercicio simple pero tremendamente poderoso. No requiere equipamiento costoso ni preparación previa, y puede adaptarse a cualquier edad o nivel de condición física. En un país como Chile, donde el sedentarismo afecta a más del 80% de la población adulta, comenzar a caminar todos los días puede marcar una gran diferencia en la salud pública y en la calidad de vida individual.
Más allá de los beneficios físicos, como mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y fortalecer los músculos, caminar también tiene un impacto positivo en el bienestar emocional, ayudando a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Incorporar esta actividad en la rutina diaria no implica grandes esfuerzos ni cambios radicales: basta con proponerse moverse un poco más cada día, preferir las escaleras en lugar del ascensor o dar un paseo después de almorzar.
Caminar es una forma de reconectar con nuestro cuerpo, con el entorno y con el presente. Ya sea en un parque, por la costanera o simplemente alrededor de tu barrio, cada paso cuenta. Y en el contexto actual de Chile, donde las enfermedades crónicas y el estrés son parte del día a día, caminar puede convertirse en un acto de autocuidado y prevención.
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