Comenzar a hacer ejercicio puede ser un desafío cuando nunca lo has practicado, pero los beneficios para tu salud son innegables. En Chile, la situación de la actividad física es preocupante, ya que según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, solo el 53,5% de la población realiza actividad física de manera regular. El sedentarismo es un problema creciente que contribuye a enfermedades como la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por eso, iniciar una rutina de ejercicio es un paso crucial hacia una vida más saludable.
Beneficios de Hacer Ejercicio
El ejercicio regular tiene múltiples beneficios para tu cuerpo y mente. A continuación, exploramos en detalle cada uno de ellos:
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Mejora la salud cardiovascular
Según el Ministerio de Salud de Chile, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el país. Realizar ejercicio regularmente ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión, infartos y accidentes cerebrovasculares.
¿Cómo ayuda el ejercicio?
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- Fortalece el músculo cardíaco, mejorando su eficiencia.
- Disminuye la presión arterial.
- Mejora la circulación sanguínea y la oxigenación del cuerpo.
- Reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno).
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Aumenta la energía y el bienestar
Hacer ejercicio no solo mejora la condición física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental. Durante la actividad física, el cuerpo libera endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.
Beneficios psicológicos del ejercicio:
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- Disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Mejora la calidad del sueño.
- Aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo.
- Promueve una sensación de bienestar general.
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Controla el peso corporal
En Chile, el 74,2% de la población adulta tiene sobrepeso u obesidad, según el Ministerio de Salud. El ejercicio es una herramienta clave para prevenir y tratar este problema de salud pública.
¿Cómo contribuye el ejercicio al control del peso?
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- Acelera el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.
- Ayuda a mantener la masa muscular, lo que contribuye a un mayor gasto energético en reposo.
- Reduce la acumulación de grasa visceral, la más peligrosa para la salud.
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Fortalece los músculos y huesos
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y sarcopenia. El ejercicio de fuerza ayuda a contrarrestar estos efectos.
Beneficios específicos:
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- Mejora la fuerza y la resistencia muscular.
- Aumenta la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.
- Mejora la postura y el equilibrio, previniendo caídas en personas mayores.
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Previene enfermedades crónicas
El ejercicio regular es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y presión arterial alta.
¿Cómo lo hace?
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- Mejora la sensibilidad a la insulina, regulando los niveles de glucosa en sangre.
- Reduce la inflamación en el cuerpo.
- Favorece la salud del sistema inmunológico.
Pasos para Iniciar una Rutina de Ejercicio
1. Define tu Objetivo
Antes de empezar, es fundamental que te preguntes qué deseas lograr. ¿Quieres perder peso, ganar músculo, mejorar tu resistencia o simplemente sentirte más saludable? Establecer metas claras te ayudará a mantenerte enfocado y motivado durante el proceso.
Ejemplo de objetivos bien planteados:
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- “Quiero trotar 30 minutos sin parar en 3 meses.”
- “Deseo perder 5 kilos en 4 meses de manera saludable.”
- “Quiero fortalecer mi espalda para mejorar mi postura.”
2. Consulta con un Profesional
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio o tienes problemas de salud (como hipertensión, diabetes o enfermedades articulares), es recomendable que hables con un médico antes de comenzar. Además, un entrenador personal certificado puede diseñar un plan adecuado a tus necesidades y nivel de condición física.
3. Comienza Poco a Poco
Es importante empezar de manera gradual. Intenta realizar actividades de bajo impacto, como caminatas de 20-30 minutos, estiramientos o ejercicios de movilidad articular. Esta progresión te permitirá adaptar tu cuerpo sin riesgos de lesiones. Si nunca has entrenado antes, realizar sesiones cortas de 10 a 15 minutos e ir aumentando progresivamente es una buena estrategia.
4. Progresión Gradual
Aumenta la intensidad y el volumen del ejercicio poco a poco. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana o 75 minutos de ejercicio intenso. Puedes comenzar con 2 o 3 días por semana y aumentar progresivamente hasta alcanzar la frecuencia ideal.
Ejemplo de progresión:
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- Semana 1-2: 20 minutos de ejercicio moderado, 3 veces por semana.
- Semana 3-4: 30 minutos de ejercicio moderado, 4 veces por semana.
- Semana 5 en adelante: Ajustar según necesidades y objetivos.
5. Escoge Ejercicios que Te Gusten
Para que el ejercicio sea sostenible, debe ser algo que disfrutes. Algunas opciones incluyen:
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- Cardio: Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, clases de baile.
- Fuerza: Pesas, resistencia con bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal.
- Flexibilidad: Yoga, pilates, que además aportan beneficios para la relajación y la movilidad.
6. Escucha a Tu Cuerpo
Es normal que sientas algo de incomodidad cuando empiezas, pero no ignores el dolor. Si sientes molestias intensas, detente y ajusta tu rutina para evitar lesiones.
7. Mantén una Alimentación Saludable
El ejercicio debe ir acompañado de una buena alimentación. En Chile, el consumo de alimentos ultraprocesados ha aumentado considerablemente, lo que ha contribuido al aumento de la obesidad y enfermedades relacionadas.
Consejos básicos:
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- Aumenta el consumo de frutas, verduras y proteínas magras.
- Reduce el consumo de azúcar y harinas refinadas.
- Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado.
8. Establece una Rutina
Para hacer del ejercicio un hábito, es importante programar entrenamientos regulares. Puedes fijar horarios y usar aplicaciones para registrar tu progreso.
9. Mantén la Motivación
Algunas estrategias incluyen:
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- Registrar tus avances con fotos y mediciones.
- Entrenar con un amigo o en grupo para aumentar la motivación.
- Celebrar pequeños logros y mantener una mentalidad positiva.
10. No Te Desanimes
El progreso toma tiempo. Es importante ser constante y paciente, ya que los resultados no ocurren de la noche a la mañana.
Conclusión
Empezar a hacer ejercicio es un paso importante para mejorar tu salud, y aunque puede parecer desafiante al principio, es un proceso que puedes disfrutar. Comienza poco a poco, progresa de manera gradual y combina tu entrenamiento con una buena alimentación. No se trata de hacer cambios drásticos, sino de incorporar hábitos saludables a tu vida diaria. ¡Anímate a dar el primer paso hacia un estilo de vida más activo y saludable!
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